하루 마무리는 이완 루틴으로!
몸도 지치고 마음도 복잡한 저녁, 이 루틴 하나면 자연스럽게 휴식 모드로 전환됩니다.
복식호흡과 스트레칭의 결합으로 깊은 이완
복식호흡은 자율신경계를 안정시키고 스트레칭의 효과를 극대화하는 핵심입니다. 움직임과 호흡을 결합하면 심신이 동시에 이완됩니다.
- 무릎 당긴 누운 자세에서 복식호흡 5회
- 차일드 포즈 + 5초 들숨 / 7초 날숨 반복
- 상체 숙이며 팔 뻗기 + 호흡 인식
- 눈 감고 편안한 가부좌 자세로 정적 호흡
이 루틴은 퇴근 후 또는 잠들기 전 5~10분 간 실천하면 뇌파 안정과 감정 정리에 탁월합니다.
잡생각을 줄이는 명상 스트레칭 루틴
머릿속이 복잡할 땐 생각을 줄이기보다 ‘지금 이 순간’에 머무는 연습이 더 효과적입니다.
- 의자나 바닥에 앉아 목 좌우 기울이기
- 양손 가슴 위에 얹고 1분간 호흡 집중
- 상체 좌우로 리듬 있게 흔들기
- 팔 위로 올렸다 내리며 감정 흘려보내기
몸의 감각에 집중하는 동안 불안과 생각은 자연스럽게 멀어집니다. 명상 초보자에게도 부담 없는 루틴입니다.
명상 스트레칭으로 깊은 잠을 준비하자
수면 전 명상은 멜라토닌 분비를 촉진하고 뇌의 활성도를 낮춰 숙면을 유도합니다. 정적인 움직임과 이미지 명상이 핵심입니다.
- 다리 들어 벽에 올리기 + 복식호흡
- 누운 채 상체 좌우 트위스트 2회 반복
- 발끝 당기며 깊은 호흡 1분
- ‘고요한 숲’, ‘따뜻한 바람’ 등 심상 이미지로 마무리
잠들기 전 이 루틴을 실천하면 수면의 질이 향상되고, 다음 날 아침의 개운함이 다릅니다.
몸과 마음을 함께 돌보는 가장 간단한 방법, 바로 스트레칭+명상 루틴입니다. 오늘 하루의 피로와 감정을 천천히 내려놓고, 오롯이 나에게 집중하는 시간을 가져보세요. 5분이면 충분합니다.