목과 어깨가 뻐근할 때, 꼭 운동할 필요는 없습니다.
지금 앉아 있는 그 자리에서, 단 3분만 투자하면 뻣뻣한 근육이 한결 가벼워집니다.
이 글에서는 특별한 장비 없이 책상에서 바로 실천할 수 있는 초간단 목·어깨 스트레칭 루틴을 소개합니다.
📌 루틴 1: 뒷목 이완 스트레칭
- 의자에 앉은 채 양손을 머리 뒤에 올립니다.
- 팔의 무게로 머리를 부드럽게 숙이면서, 뒷목이 이완되도록 유지합니다.
- 20초 유지한 뒤 천천히 원위치.
📌 루틴 2: 어깨 위로 들어올리기 & 내리기
- 양 어깨를 귀에 닿을 듯 높이 들어올립니다.
- 3초간 유지 후 툭 떨어뜨리듯 내립니다.
- 10회 반복하면 어깨 긴장이 완화됩니다.
📌 루틴 3: 옆목 당기기
- 오른손으로 머리 왼쪽을 감싸고 오른쪽으로 부드럽게 당겨줍니다.
- 목 좌우 근육이 이완되는 느낌을 느끼며 15~20초 유지.
- 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
📌 루틴 4: 어깨 앞 열기 & 가슴 펴기
- 양손을 등 뒤에서 깍지 끼고 가슴을 앞으로 밀어줍니다.
- 어깨와 가슴 앞이 시원하게 펴지는 느낌을 느껴보세요.
- 20초 유지 → 휴식 후 2세트 반복.
✨ 실천 꿀팁
- 책상 옆, 회의 전후, 눈이 침침할 때 등 하루 2~3회 짧게 실천.
- 가능하면 복식호흡을 병행하여 이완 효과 극대화.
- 일할 때 자세부터 점검: 턱 당기고 어깨는 아래로 내려 정렬.
📚 자세 교정·업무피로 해소에 도움되는 정보 모음:
책상에 오래 앉아 있다면, 매시간 한 번씩이라도 이 루틴을 실천해보세요. 몸이 가벼워지고, 집중력도 한층 살아날 것입니다.